Как похудеть в домашних условиях

Но что произойдет, когда вы бросите диету и перестанете тренироваться? Вы снова получите свой вес обратно, а иногда и с несколькими лишними килограммами.

Поэтому то, что вы действительно хотите знать — это не как похудеть, а как похудеть так, чтобы вес больше никогда не возвращался. Нет никаких секретов похудения. Реальная проблема — то, что худеть нужно постоянно.

К цифрам

Потеря веса — довольно сложный процесс, в котором можно разобраться, только если разложить его на кучу цифр. Вероятно, вы, как любой спец по похудению, уже знаете эти цифры. Вы знаете: для чтобы потерять полкило жира, вы должны сжечь около 3500 калорий сверх того, что вы уже ежедневно сжигаете. В действительности вы не хотите сжигать 3500 калорий за один день, предпочтя создать дефицит суточного потребления калорий — скажем, 500 калорий в день с помощью комбинации диеты и физических упражнений.

Вы должны произвести несколько расчетов:

1. Рассчитайте величину основного обмена веществ (ВОО). Вот варианты, как это можно сделать:

Вариант 1: Используйте эту измененную формулу Харриса-Бенедикта, чтобы получить оценку вашей скорости обмена веществ:

  • Для мужчин: (88,4 + 13,4 х вес в кг) + (4,8 х рост в см) — (5.68 х возраст)
  • Для женщин: (447,6 + 9,25 х вес в кг) + (3,10 х рост в см) — (4.33 х возраст)

Вариант 2: Используйте онлайн-калькулятор.
Вариант 3: Используйте трекер активности, например, Fitbit или Jawbone UP Activity Monitor.

Скорость обмена веществ — наиболее важная часть расчетов потери веса, потому что она говорит вам, сколько калорий нужно вашему организму для поддержания таких функций, как дыхание и пищеварение, да и вообще, для поддержания жизни. Это — минимальное количество калорий, которые вы должны потреблять каждый день.

Важное примечание: Калькуляторы не на 100% точны, и эти формулы не учитывают такие вещи, как количество подкожного жира, телосложение или другие факторы, которые могут повлиять на скорость обмена веществ.

  • Рассчитайте свой общий объем расходов энергии в сутки. Для этого нужно умножить ваш уровень активности на величину обмена веществ (ВОО):
    Коэффициенты активности:
    — Сидячий образ жизни ……………. ВОО х 1,2 (небольшая физическая нагрузка)
    — Малоподвижный образ жизни ……….. ВОО х 1,375 (легкая физическая нагрузка)
    — Умеренно активный образ жизни ….. ВОО х 1,55 (умеренные физические нагрузки)
    — Активный образ жизни …………. ВОО х 1,725 (тяжелая физическая работа)
    — Очень активный образ жизни …… ВОО х 1,9 (постоянные тяжелые физические нагрузки, спортсмены-профессионалы)
  • Следите за тем, сколько калорий вы потребляете. По крайней мере, в течение недели записывайте и отслеживайте ваши калории онлайн (есть множество подобных интернет-сервисов, например, FitWatch) или заведите дневник питания, чтобы записывать то, что вы едите и пьете каждый день. Будьте максимально точны, взвешивайте пищу, смотрите информацию об энергетической ценности, в том числе и в меню кафе, если едите не дома. Через неделю просуммируйте итоги и выведите среднее число за день, чтобы получить общее представление о том, сколько калорий вы потребляете ежедневно.
  • Рассчитайте термический эффект пищи (ТЭП). Умножьте калории, которые вы потребили с пищей, на 10%. Зачем? На самом деле, ваш организм сжигает калории, чтобы переварить пищу. Это приятный пассивный способ сжигать больше калорий.
  • Сравните ваши числа. Возьмите свое число ВОО х коэффициент вашей активности. Сравните это число с количеством калорий, которые вы потребили с пищей минус ваш ТЭП. Если вы едите больше, вы будете набирать вес. Если вы едите меньше, то будете терять вес… по крайней мере, теоретически.

Внимание: Помните, что это только предположения, и некоторые эксперты полагают, что разница с реальностью может достигать целых 1000 калорий. Одной из причин таких ошибок являются наши ежедневные уровни активности. Многие из нас могут сказать, что ведут «умеренно активный» образ жизни, в то время как на самом деле его можно назвать «малоподвижным». И, конечно же, наши уровни активности могут меняться изо дня в день.

Пример:

Марии 46 лет, ее рост — 162 см, вес — 75 кг.

Вот ее цифры: ВОО = 1465
Уровень активности = умеренно активный (1.55)
Пищевые калории = 2700
ТЭП = 270

Уровень ВОО / Активность = 2270. Она потребляет около 2430 калорий в день (минус ТЭП). Это означает, что Мария ест примерно на 160 калорий больше, чем требуется ее организму, что, в конечном счете, может привести к увеличению веса.

Существует ли более простой способ?

Легкого пути похудеть не существует, однако есть более простой способ, чтобы выяснить, как потерять вес, если все эти формулы и подсчеты слишком сложны для вас. Самое простейшее — немного изменить свой ежедневный рацион и уровень активности. С помощью этого метода вы не будете знать, сколько калорий вы потребили или сожгли. Но, если вы будете больше двигаться, чем раньше, и меньше есть, чем раньше, то создадите дефицит калорий, и похудение обязательно придет, пусть и медленно.

Некоторые идеи:

Вместо этого…
Сделайте это…
Стакан колы в обед
Выпейте стакан воды (экономия 97 калорий)
Яичный МакМаффин
Съешьте небольшой бублик из пшеничной муки + 1 столовая ложка арахисового масла (экономия 185 калорий)
Шоколад во время небольшого перерыва на работе
В течение 10 минут ходите вверх и вниз по лестнице (сожжете 100 калорий)
Переставить утром будильник еще на 10 минут
Встаньте на 10 минут раньше и пройдитесь пешком (сожжете 100 калорий)
Смотреть телевизор после работы
Позанимайтесь йогой в течение 10 минут (сожжете 50 калорий)

Всего сохранено 532 калории (для человека весом 64 кг)

Фактор физических упражнений — сколько нужно двигаться?

Нужны еще мотивации для того чтобы похудеть? В этой статье мы собрали все, что нужно, чтобы помочь вам сделать это, шаг за шагом.

Нет сомнений в том, что ваша диета, вероятно, единственный важный аспект программы по снижению веса. Почему? Подумайте об этом немного. Вы можете запросто съесть лишь одно «неправильное» блюдо, которое сразу даст вам больше калорий, чем вы сожжете, даже если занимаетесь.

Мы не хотим, чтобы вы становились параноиком и считали каждый укус, но важно понять, как работает этот энергетический баланс.

Допустим, в течение всего дня вы питались только древесной корой и лимонными дольками, пили воду вместо кока-колы и т. п. Вы ходили пешком весь день, и даже сходили в тренажерный зал, где сожгли еще 350 дополнительных калорий. Вы молодец!

После этого вы идете на ужин и выпиваете две бутылочки пива и бокал вина. Одни только напитки тянут на 450 калорий, и вы, тем самым, перечеркиваете все свои дневные «мучения».

Это не означает, что вы должны морить себя голодом, или что вы не можете пить пиво время от времени. Тем не менее, если вы действительно хотите похудеть, то должны взять на себя обязательство больше двигаться и пить меньше алкогольных напитков.

Сколько упражнений мне нужно?

Физическая активность — важный инструмент для потери веса, но сколько нужно двигаться — варьируется от человека к человеку. По многочисленным рекомендациям, нужно заниматься по крайней мере 250 минут в неделю, получается, 50 минут каждый день, 5 дней в неделю. Тем не менее, важно подобрать правильные нагрузки — те, которые вам понравятся, и с помощью которых вы можете сжечь больше калорий. Есть некоторые тренировки, которые лучше, чем другие, подходят для сжигания калорий. Например:

  • Интервальная тренировка
  • Круговая тренировка
  • Boot Camp
  • Интенсивная интервальная тренировка
  • Тренировка по методу Табата
  • Метаболическая тренировка

Проблема заключается в том, что эти тренировки очень продвинутые и высоко интенсивные. Если вы новичок, даже если когда-то тренировались, как сумасшедший, начните с начинающих программ, чтобы избежать травм, утомляемости и мучений. Нужно время, чтобы стать более сильным и выносливым перед тем как приступать к упражнениям высокой интенсивности.

С чего начать

Есть много вариантов, с чего как начать занятия. Вы можете прямо сейчас надеть кроссовки и отправиться на прогулку. Это было бы прекрасным началом. У нас есть некоторые программы и статьи, которые могут быть вам полезны:

  • Факты об упражнениях и потере веса
  • Как прийти в форму
  • 30 дней. Краткое руководство для начинающих
  • 6 недель фитнеса для абсолютных новичков
  • 12 недель, чтобы похудеть
  • Другие упражнения и программы похудения

Comments are closed.